Το υπερβολικό βάρος είναι μια πραγματική μάστιγα του τρέχοντος αιώνα, τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Όλοι γνωρίζουμε καλά τους λόγους για την εμφάνισή του, αλλά δεν θέλω να αρνηθώ τον εαυτό μας κάποιο είδος καλούδια ή να ξεκουραστώ σε έναν μαλακό καναπέ. Ως αποτέλεσμα, παίρνουμε υπερβολικές πτυχές λίπους σε διάφορα μέρη, συμπεριλαμβανομένης της μέσης. Αλλά δεν πρέπει να απελπίζεστε, γιατί αν θέλετε, αν αρχίσετε να εφαρμόζετε αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πλευρές, μπορείτε να επιστρέψετε το παρελθόν στην ομορφιά του σώματός σας.
Αποτελεσματικές ασκήσεις που απαλλάσσονται από την περίσσεια στο στομάχι και τις πλευρές
Για να επιτευχθεί μέγιστα αποτελέσματα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί το φορτίο καρδιο στην εκπαίδευση. Επειδή είναι αυτή που βοηθά να καίει εντατικά λίπος. Είναι απαραίτητο να συμμετέχετε σε 3-5 φορές την εβδομάδα για 1-1,5 ώρες. Από 40 έως 50 λεπτά, από αυτή τη φορά, δώστε μια αερόβια εκπαίδευση (τρέξιμο, διάφορα είδη περπατήματος, περιπάτους ποδηλάτων και ούτω καθεξής) και τον υπόλοιπο χρόνο του φορτίου ισχύος.
Πριν προχωρήσετε στις τάξεις, φροντίστε να ανοίξετε για 5-10 λεπτά, προετοιμάζοντας το σώμα σας για εντατικά φορτία.
Για αρχάριους, συνιστώ να ξεκινήσετε την κατάρτιση από 20-30 λεπτά, προσθέτοντας εβδομαδιαία για 5-10 λεπτά. Μην προσπαθήσετε να αναγκάσετε τα γεγονότα με την απόδοση ενός ωριαίου φορτίου. Με αυτό, θα επιτύχετε μόνο μια κατάσταση υπερβολικής προπόνησης και γενικά θα εγκαταλείψετε τις τάξεις.
Σταθερός
Στη συνέχεια, σας προσφέρω απλές ασκήσεις από μια στάση που μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι:
- Ο καλά γνωστός "μύλος" είναι μια ευρεία στάση με κάλτσες που κατευθύνονται προς τις πλευρές υπό γωνία 45 μοίρες. Για να γυρίσετε στο πόδι, αγγίζοντας την κάλτσα με το αντίθετο χέρι, ταυτόχρονα, τεντώνοντας το άλλο χέρι προς τα πάνω και πίσω. Ισιώστε και κάντε το ίδιο με ένα άλλο ζευγάρι άκρα. Επαναλάβετε 15 φορές 2-3 προσεγγίσεις.
- Μια ευθεία βάση, τα χέρια στα πλάγια - το ένα χέρι πηγαίνει πίσω από την πλάτη και το άλλο τεντώνεται προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επιστρέφοντας στο Ι.Π., κάνετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 30 φορές για καθένα.
- Εύκολη άσκηση "στρίψιμο" - Συνδέστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κάντε μια κλίση των κτιρίων σε μία χορδή, τραβώντας το ίδιο γόνατο στον αγκώνα. Έχοντας ολοκληρώσει 15 φορές, κάντε το ίδιο με το άλλο ζευγάρι 2-3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.
Τέτοιες ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τα κορίτσια που δεν έχουν εμπλακεί ποτέ σε τίποτα πριν, λόγω της απλότητας και της προσβασιμότητάς τους.
Σύμπλεγμα στο χαλί
Τώρα ας προχωρήσουμε στα μαθήματα στο πάτωμα στο σπίτι, για τα οποία χρειάζεστε ένα χαλί:
- Ξαπλώστε στο πλάι, σηκώστε το πόδι σας και εκτελέστε 16-30 σύντομες κινήσεις με ένα ίσιο πόδι που βρίσκεται στην κορυφή. Στη συνέχεια, γυρίστε προς την άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο με τις άλλες προσεγγίσεις Foot-2-3 σε κάθε μία.
- Μία από τις καλύτερες ασκήσεις "ποδήλατο" είναι να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, μιμώντας τα πεντάλ στον αέρα, κρατώντας τα σε απόσταση 10-15 cm από την προσέγγιση επιφάνειας-3 16-20 φορές.
- Άσκηση ασκήσεων "κενού" - Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κάμπτοντας τα πόδια σας στα γόνατά σας και τα χέρια σας που βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, αφαιρούν τέλεια τα επιπλέον εκατοστά στην κοιλιά και τις πλευρές. Σιγά -σιγά, πρέπει να εκπνέετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες, έχοντας καταρτίσει το στομάχι. Προσπαθήστε να κρατήσετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
- Άσκηση "Σπασμένο ψαλίδι"-Λόμπι στο στομάχι, σκίζουν τα πόδια από το πάτωμα και εκτελούν 16-20 ενώσεις των προσεγγίσεων των τακουνιών-3.
- Και η πιο αποτελεσματική άσκηση είναι το "μπαρ" - να σταθεί στους αγκώνες και τις κάλτσες, καθορίζοντας την ευθεία θήκη, βρισκόταν σε αυτή τη θέση από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, ολόκληρο το σώμα θα πρέπει να είναι τεταμένο, οι γλουτοί δεν πρέπει να δοθούν πίσω - ολόκληρο το σώμα βρίσκεται στην ίδια γραμμή.
Στο τέλος των τάξεων, μην ξεχάσετε να τραβήξετε τις κύριες μυϊκές ομάδες, οι οποίες θα βοηθήσουν αρχικά να μειώσουν τον πόνο λόγω της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος. Επίσης, η εκτύπωση μετά την εκπαίδευση ενισχύει την επίδραση του προκύπτουντος φορτίου.
Η εκτέλεση όλων αυτών των ασκήσεων, σε μια εβδομάδα, φυσικά, δεν θα γίνει τόσο λεπτή όσο θα θέλατε, αλλά μπορείτε να τραβήξετε και να καταλάβετε ότι λειτουργεί, μπορείτε. Για την εμφάνιση ορατών αποτελεσμάτων, θα χρειαστεί να εργάζεστε τακτικά για τουλάχιστον ένα μήνα. Αυτό επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες αναθεωρήσεις των ατόμων που χρησιμοποιούν τέτοιες μεθόδους.
Αναπνευστική γυμναστική για τη μείωση του βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές
Για να επιταχύνετε τις διαδικασίες απώλειας βάρους, καθώς και να βελτιώσετε την υγεία σας, μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα σύμπλεγμα ασκήσεων αναπνοής:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας και χαλαρώστε. Λυγίστε τα πόδια σας, κάνοντας μια βαθύτερη αναπνοή ως βαθύτερη δυνατή, φουσκώνοντας το στομάχι. Μετά από αυτό, εκπνέετε απότομα, τραβώντας το στομάχι σας. Δοσολογία-10-20 φορές.
- Το ίδιο i.p. - Τα χέρια βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος - έντονη αναπνοή για 10 δευτερόλεπτα. Περαιτέρω σε μια βαθιά αναπνοή, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι, σηκώνοντας τα πόδια σας σε ορθή γωνία σε σχέση με το σώμα. Ξεκινήστε την κατάρτιση με 10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
- Π.χ. Το ίδιο - βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς, τα πόδια είναι ίσια. Σε αυτή τη θέση, αναπνέετε συχνά για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε τον Τύπο, να σηκώσετε τα πόδια σας και να εκτελέσετε το "ψαλίδι" τα ίδια 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τις ασκήσεις 10 φορές.
- Για να σταθείτε στον τοίχο με την πλάτη σας, πιέζοντας σφιχτά σε αυτό - εισπνέετε βαθιά, τεντώνοντας την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Μετά από αυτό, οι μύες της κοιλιάς είναι επίσης εξαντλημένοι και στέλενται βαθιά. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Καθίστε σε μια καρέκλα, ευθυγραμμίζοντας την πλάτη σας - βαθιά αναπνοή με το στομάχι σας. Είναι απαραίτητο να αναπνέετε, στη συνέχεια να χαλαρώσετε, στη συνέχεια να τεντώσετε τους μύες του Τύπου από 10 έως 50 επαναλήψεις.
Θρέψη
Μιλώντας για την απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από την περιοχή του εντοπισμού των υπερβολικών αποθέσεων λίπους, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη διατροφή. Δηλαδή, αν συνεχίσετε να ακουμπάτε σε SDOBA, γλυκά και λουκάνικα με γλυκιά σόδα, τότε ίσως να μην περιμένετε τα αποτελέσματα. Ως εκ τούτου, φροντίστε να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να αρχίσετε να τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βρασμένο ή στιφάδο κρέας με ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς και χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το νερό ανά ημέρα πρέπει να μεθυσθεί τουλάχιστον 2,5 λίτρα. Και πάρτε ένα μικρό μπουκάλι πόσιμο νερό χωρίς αέρια για την κατάρτιση και πίνετε με μικρές γουλιές κάθε 5-10 λεπτά. Έτσι θα αναπληρώσετε την απώλεια του υγρού με το σώμα και θα επιταχύνετε τις μεταβολικές διεργασίες.
Και προσπαθήστε να μετακινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας - πηγαίνετε με τα πόδια από την εργασία και στη δουλειά, στο κατάστημα και ούτω καθεξής. Περάστε το Σαββατοκύριακο ενεργά - μπάνιο στην πισίνα ή σε ανοιχτές λίμνες και κάντε περισσότερους βόλτες στον καθαρό αέρα.
Επιπλέον, μπορείτε να εγγραφείτε για ένα μασάζ ή να το κάνετε μόνοι σας με τα χέρια σας ή ένα ρεύμα νερού κάτω από το ντους.
Η υλοποίηση όλων αυτών των μη περίπλοκων συστάσεων δεν θα βελτιώσει μόνο το σχήμα σας, αλλά και θα γεμίσει τη ζωή σας με νέα χρώματα και χαρά.